Sănătate | Cheia succesului stă în refacere

Sistemul sportului românesc produce adesea competitori ”născuți talente și morți speranțe”. Multe dintre ”certitudinile” de la nivelul cadeților, juniorilor și tineretului nu mai fac față la vârf, atunci când trec la seniorat. Nu neapărat pentru că programul de antrenament nu este pe măsura noilor provocări, ci adesea pentru că organismul lor nu face față aerului tare al înălțimilor. Una dintre explicațiile specialiștilor este legată de faptul că sportivii noștri nu înțeleg la timp că odihna și recuperarea sunt factori cheie în evoluția lor, cel puțin la fel de importanți ca un program de antrenament de înaltă performanță.

Odihna și recuperarea permit organismului să repare și să-și întărească cele trei sisteme principale: sistemele structurale, hormonale și neurologice. Preocuparea pentru acest aspect a fost mult timp neglijată, ba chiar i-a fost subminată importanța, antrenorii folosind des explicația: chiar dacă a chefuit până târziu, a doua zi la antrenament a fost cel mai bun. Și asta cu toată convingerea, fără să exagereze sau să denatureze adevărul. Numai că acei antrenori nu au mai monitorizat în timp, momentul decontului, și amprenta vieții nesportive asupra performanței pe termen lung.

Preocuparea profesioniștilor în domeniul sportului în privința recuperării optime a performerilor a evoluat constant în ultimii ani, marile secrete al unor cariere lungi și fructuoase fiind acum publice: nutriția, hidratarea, odihna și refacerea. Intrând în detalii specialiștii au aflat care dintre cele două tipuri de refacere sunt mai potrivite: activă sau pasivă.

Recuperare activă / Ajută la reducerea durerii și detensionarea musculară după un antrenament sau competiție. Acest lucru este benefic în special după un antrenament care constă în serii de exerciții de mare intensitate.

Recuperare pasivă / Recuperarea pasivă este odihna pentru o lungă perioadă de timp după exerciții sau activități intense. O perioadă de recuperare pasivă pune accent pe liniște și inactivitate. Recuperarea pasivă ajută la stimularea recuperării musculare, ajută sistemul limfatic și reduce riscul de accidentări. Aceasta include somn suficient, nutriție și tehnici fizioterapeutice precum masajul țesuturilor moi.

Ambele metode sunt extrem de importante în pregătirea optimă pentru înalta performanță. Recuperarea are ca scop restabilirea proceselor fiziologice și psihologice, astfel încât sportivul să poată concura sau se antrena din nou la un nivel corespunzător. Recuperarea după antrenament și competiție este complexă și implică numeroși factori. De asemenea, depinde în mod obișnuit de natura exercițiului efectuat și de orice alți factori de stres externi la care poate fi expus sportivul. Performanța atletică este afectată de numeroși factori și, prin urmare, o recuperare adecvată ar trebui să ia în considerare fiecare detaliu.

Unii oameni de știință au susținut că și natura perioadei de recuperare poate și ar trebui să fie manipulată. În loc de o simplă recuperare pasivă – în care sportivul se odihnește doar între eforturi sau la sfârșitul unei sesiuni – cercetătorii au speculat că aceste perioade de odihnă/recuperare ar trebui să fie de natură activă. Deci, de exemplu, în loc să stai doar pe marginea pistei între eforturile de alergare, o opțiune mai bună ar putea fi să rămâi activ la o intensitate redusă – adică să faci niște jogging de intensitate scăzută-moderată. Acest tip de perioadă de odihnă este cunoscută ca o perioadă de „recuperare activă” și ar trebui, teoretic, să ajute la eliminarea lactatului din mușchi – mai ales după eforturi grele. Curățarea rapidă a lactatului din mușchii obosiți este de dorit deoarece grăbește momentul în care mușchii sunt gata să lucreze din nou din greu și poate reduce sentimentele subiective de oboseală la sfârșitul unei sesiuni de interval și poate chiar reduce severitatea și durata oricărei dureri musculare cu debut întârziat (DOMS).

Unele dintre cele mai populare tehnici de recuperare pentru sportivi includ: hidroterapie, recuperare activă, streching, îmbrăcăminte de compresie, masaj, somn și nutriție.

Somnul / Deși funcția somnului nu este pe deplin înțeleasă, este în general acceptat că acesta servește la recuperarea din starea de veghe anterioară și/sau pregătirea pentru funcționare în perioada de veghe ulterioară. S-a demonstrat că restrângerea somnului la mai puțin de 6 ore pe noapte timp de patru sau mai multe nopți consecutive afectează performanța cognitivă și starea de spirit, perturbă metabolismul glucozei, reglarea apetitului și funcția imunitară. Acest tip de dovezi a condus la recomandarea ca adulții să doarmă 8 ore pe noapte. În privința privării de somn există un număr mic de cercetări, pentru că este considerată o tortură fizică.

Hidroterapia / Este încorporată pe scară largă în schemele de recuperare post-antrenament și competiții. Corpul uman răspunde la scufundarea în apă cu modificări ale inimii, rezistenței periferice și fluxului sanguin, precum și modificări ale temperaturii pielii, nucleului și mușchilor. Aceste modificări ale fluxului sanguin și ale răspunsurilor la temperatură pot avea un efect asupra inflamației, funcției imune, durerilor musculare și percepției oboselii. Diverse forme de imersie în apă devin din ce în ce mai populare printre sportivii de elită. În timp ce sportivii folosesc hidroterapia de câțiva ani, acum începem să vedem cercetări sporite în imersiunea în apă, recuperarea și performanța. Cele mai comune forme de imersie în apă sunt imersarea în apă rece (CWI), imersarea în apă caldă (HWI) și terapia cu apă de contrast/duș scoțian (CWT), unde sportivul alternează între imersia în apă caldă și rece.  Din literatura disponibilă în acest sens, reiese că hidroterapia poate fi benefică pentru sportivi, în special pentru cei care efectuează eforturi de mare intensitate. Mai exact, CWI și CWT par mai benefice decât HWI pentru recuperare.

Streching / Recuperarea activă este adesea considerată a fi mai bună pentru recuperare decât recuperarea pasivă, datorită fluxului sanguin îmbunătățit în zona exercitată și epurării lactatului și a altor deșeuri metabolice prin livrarea crescută de oxigen. Rolul recuperării active în reducerea concentrațiilor de lactat și reducerea durerilor musculare după efort poate fi un factor important pentru sportivi. Strechingul a devenit în ultimii ani una dintre cele mai comune forme de recuperare.

Îmbrăcămintea cu compresie / Se consideră că articolele de îmbrăcăminte de compresie îmbunătățesc întoarcerea venoasă prin aplicarea compresiei gradate la nivelul membrelor de la proximal la distal. Presiunea externă creată poate reduce spațiul intramuscular disponibil pentru umflături și poate promova alinierea stabilă a fibrelor musculare, atenuând răspunsul inflamator și reducând durerea musculară.

Masajul / Este o strategie de recuperare utilizată pe scară largă în rândul sportivilor. Mai multe recenzii ale efectelor masajului au concluzionat că, în timp ce masajul este benefic în îmbunătățirea aspectelor psihologice ale recuperării, majoritatea dovezilor nu susțin masajul ca modalitate de îmbunătățire a recuperării performanței funcționale. Cu toate acestea, deoarece masajul poate avea beneficii potențiale pentru prevenirea și gestionarea rănilor, masajul ar trebui să fie în continuare încorporat în programul de antrenament al unui sportiv.