Să te antrenezi intens și să concurezi la temperaturi ce depășesc constant 30 de grade e o provocare. E chiar și un risc pe care poți să-l reduci apelând la sfaturile unor profesioniști.
Canicula creează un disconfort puternic pentru majoritatea oamenilor. În miezul verii, când principalele gânduri pozitive sunt cu trimitere la vacanță, la berea rece, la încăperi cu aer condiționat, sportivii de înaltă performanță își susțin marile examene de capacitate: participarea la Jocurile Olimpice de Vară. Și pentru amatori, pentru cei care fac sport de întreținere, este greu de mers la sală, sau la jogging când canicula te ”topește” la fiecare ieșire afară.
Pentru olimpici însă lucrează o armată de specialiști care să-i ajute să scape de disconfortul termic și să-i facă să dea cel mai bun randament, atingându-și potențialul maxim la Olimpiadă, iar sfaturile lor îi pot ajuta și pe sportivii de ocazie.
Lecțiile brutale primite de sportivii de înaltă performanță pe fond de caniculă au făcut obiectul a numeroase știri. Exemplele cu sportivii care se prăbușesc la pământ, din cauza efectelor negative ale căldurii în timpul competițiilor de maraton, sunt cu duiumul. Mai mult, accidentele s-au extins la majoritatea sporturilor de anduranță, de la ciclism la triatlon, de la fotbal la tenis de câmp, pentru că marile competiții, în general, se desfășoară mai ales pe timpul verii.
”Am învățat lecții brutale!”
”Căldura pe care am îndurat-o la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, la Jocurile Commonwealth 2006 și la multe alte competiții m-a învățat lecții brutale. M-a învățat că pentru a ajunge pe podium un sportiv nu trebuie să lase nimic la voia întâmplării”, a mărturisit fosta concurentă de maraton Kate Smyth, fondatoarea ”Athlete Sanctuary”, una dintre cele mai apreciate clinici holistice de asistență medicală pentru sportivii de mare performanță.
Într-adevăr, stresul termic poate fi dăunător performanței sportive, provocând limitele sistemului cardiovascular uman, dereglarea temperaturii corporale și modificarea echilibrul fluidelor corporale. Adaptarea la căldură a fost una dintre temele importante pentru majoritatea antrenorilor care participă la Jocurile Olimpice de la Tokio.
Studiile au demonstrat că epuizarea unui sportiv se produce mai repede când acesta se confruntă cu o temperatură a mediului cu care nu este obișnuit. Pentru un maratonist, concurarea la o temperatură de peste 31 de grade, cu un grad ridicat de umiditate poate însemna finalizarea cursei cu peste 2 minute mai târziu decât timpii lui obișnuiți, iar la cicliști s-a demonstrat că stresul termic i-a făcut să aibă o putere diminuată cu peste 6,5 %, lactatul din sânge fiind semnificativ mai mare atunci când au concurat la temperaturi extreme. De altfel, la toate sporturile de anduranță, specialiștii au constatat că randamentul performerilor pe vreme caniculară a înregistrat scăderi care, la nivel de Olimpiadă, pot fi decisive pentru clasarea pe podium sau în afara lui.
Cunoașteți-vă ”dușmanul”!
Pentru a putea combate efectele negative ale caniculei e important să vă faceți minuțios ”temele”, cu mult înainte de competiție. Atunci când studiați temperaturile de la locul de desfășurare a concursului e bine să studiați și alți factori extrem de importanți, cum ar fi: umiditatea, radiația solară din lumina directă a soarelui, îmbrăcămintea optimă, radiația difuză de pe nori și suprafețele drumului, viteza vântului și temperaturile externe așteptate. În funcție de toți acești factori, percepția reală a cât de ”fierbinte” este, se poate schimba semnificativ.
Test de transpirație
Pare o glumă dar nu este. Există un kit special de testare pentru măsurarea pierderii de greutate și sodiu prin transpirație, care costă circa 100 de dolari. Este recomandat sportivilor să verifice nivelurile de lichid și sodiu din organism înainte și după aclimatizarea la căldură. Măsurarea se face la finalul unui antrenament intens de circa 60 de minute, la temperaturi ridicate, asemănătoare celor din timpul concursului.
Hidratare, dar științifică
Hidratarea este extrem de importantă, iar în condiții caniculare de concurs ea se realizează științific. Consumarea de lichide, de sete, se recomandă pentru competițiile scurte ca durată și pentru cele de o intensitate scăzută. În celelalte cazuri se știe că pierderea a mai mult de 2 % din greutatea corporală prin transpirație reduce performanța, dă o stare de oboseală accentuată, scade motivația, afectează rezistența și reduce abilitățile motorii și funcțiile mentale (n.a. sunt sporturi în care un sportiv pierde constant câteva kg în timpul fiecărui meci). Intrarea în concurs hidratat și menținerea unei hidratări bune este esențială pentru performanță. Imediat după competiție, pentru o recuperare mai bună, sportivii trebuie să consume în următoarele 2 ore circa 150% din cantitatea de lichid pierdut. Pentru asta se recomandă consumarea de lichide cu înghițituri mici și dese și consumarea de alimente bogate în conținut de apă, cum ar fi pepenele verde.
Adaptare și adaptabilitate
Studiile au arătat că nu este neobișnuit ca temperatura corpului unui sportiv de mare performanță să depășească 40 de grade în timpul concursului, însă pentru a putea ajunge mai greu la astfel de temperaturi, aclimatizarea este extrem de importantă. Aclimatizarea prin căldură implică adaptări ca răspuns la stresul de căldură într-un mediu controlat și se face ori antrenându-te într-o ”saună” moale (de obicei sub supraveghere) pe parcursul a 7 până la 14 zile, ori într-o locație care oferă condiții climatice asemănătoare celor de la momentul competiției. Protocoalele de aclimatizare a căldurii sunt individualizate și variază foarte mult. Unele studii sugerează finalizarea sesiunilor de 12 x 30 minute într-o saună fierbinte pe o perioadă de 3 săptămâni, în timp ce altele cu 10 zile continue de 1 x 90 minute sesiune de căldură / zi au arătat o creștere a VO 2 max și creșterea rezistenței.
Atenție la planul de pregătire precompetițional
Tehnicienii români sunt încă, în mare măsură, adepții pregătirii la altitudine, considerând-o extrem de importantă în etapa de ”încărcare”. Aceștia ar trebui să țină cont însă de faptul că între stagiul montan și revenirea ”la muncă”, în căldură, e obligatorie o fereastră de circa 21 de zile. Asta pentru că amestecul de hipoxie și căldură duce la rezultate negative în pregătirea sportivului. Marii sportivi/echipe sportive au în staff, pe lângă antrenori, și alți specialiști care au protocoale speciale pentru a combate stresul de căldură și care ajută staff-ul tehnic să pună la punct cel mai bun plan de ”luptă” și de recuperare după competiție.
Trucuri mici cu rezultate mari
Pentru a face față mai ușor stresului de căldură, se folosesc numeroase trucuri, mai mult sau mai puțin eficiente, în funcție de fiecare sportiv în parte. Astfel, pentru menținerea temperaturii corporale la un nivel cât mai bun unii antrenori/sportivi folosesc veste cu gheață, prosoape reci, spray-uri faciale speciale de răcire, șosete cu gheață, găleți cu apă cu gheață etc. Majoritatea însă au testat din timp metodele de răcire a temperaturii corporale, pentru a se convinge care dintre acestea se li potrivesc mai bine și dau rezultate rapid.
Câteva sfaturi utile pentru hidratarea corectă
– temperatura fluidelor să fie rece, cca 8-10 grade;
– în timpul antrenamentelor e indicat să consumați cca 0,5 ml pe oră, în doze mici de 100 ml la fiecare 15 minute;
– lichidele consumate trebuie să aibă un conținut scăzut sau chiar deloc de zahăr, pentru a spori absorbția apei;
– hidratarea începe înainte de antrenament, când e bine să consumați circa 0,5 l de apă;
– pierderea de electroliți în majoritatea activităților este minimă în transpirație și poate fi înlocuită în mod adecvat în dietă după exerciții. Nevoia de înlocuire în timpul exercițiului este în general inexistentă;
– nu vă bazați exclusiv pe senzația de sete. Beți apă atunci când faceți efort pe caniculă;
– folosiți îmbrăcăminte adecvată/ Se recomandă hainele de culoare deschisă, din fibre naturale, iar pentru maximizarea transpirației e bine ca o porțiune mai mare de piele să fie supusă aerului.
Cu cât e mai mare, cu atât suferă mai tare
Există anumite persoane care au o toleranță scăzută la căldură au nevoie de supravegherea atentă a antrenorilor. Cei cu structuri mai grele au un raport mai mic între suprafața pielii și masa corporală decât cei cu structuri mai liniare. Acesta este un dezavantaj pentru eliminarea căldurii.
Nivelurile ridicate de grăsime corporală încurajează, de asemenea, stocarea căldurii. Țesutul adipos are o căldură specifică mai mică decât țesutul slab și, prin urmare, absoarbe căldura mai ușor. Bărbații sunt de obicei mai toleranți la căldură decât femeile și tinerii mai toleranți la căldură decât cei mai în vârstă.
Un grup care necesită o atenție deosebită la căldură sunt copiii pre-pubertate, pentru că aceștia au mecanisme de transpirație slab dezvoltate și se supraîncălzesc rapid. Antrenorii trebuie să îi monitorizeze cu atenție, să observe semnele de intoleranță la căldură în timpul sesiunilor de practică, iar pauzele de recuperare pentru răcire și înlocuirea fluidelor să fie programate în mod regulat pentru a contracara incapacitatea tinerilor sportivi de a discerne cu exactitate nevoile de înlocuire a fluidelor.
Sporturile cu categorii de greutate mai specializate
În sporturi de categorie, precum box, karate, lupte, culturism, haltere, canotaj, slăbirea științifică este extrem de importantă. Slăbirea accentuată cu puțin timp înainte de concurs are efecte nocive, provocând perturbări ale bunăstării interne, sentimente de suferință și stări de performanță reduse prin anti-încărcare. De cele mai multe ori, programele nejustificate de slăbire determină scăderea performanțelor, iar valoarea și beneficiul lor pentru sportiv ar trebui să fie serios pus la îndoială.
Articol publicat în revista „Sport în România”