A învăța să treacă prin durere și epuizare este o provocare comună pentru mulți sportivi în drumul spre podiumuri.
„No pain, no gain”, este unul dintre cele mai cunoscute clișee din sportul mondial și la fel ca multe clișee cuprinde o mare doză de adevăr. Este o zicală care vorbește despre importanța muncii, a efortului și chiar a suferințelor necesare pentru atingerea obiectivelor de performanță. Este o sintagmă împrumutată și în alte domenii de activitate, care însă se potrivește cel mai bine în sport, acolo unde durerea este mereu prezentă în drumul spre victorie.
Capacitatea unui sportiv de a tolera durerea, de a o accepta și a trece peste ea este esențială pentru marea performanță. Durerea oferă informații prețioase despre corpul tău și despre modul în care funcționează. A învăța să treacă prin durere și epuizare este o provocare comună pentru mulți sportivi. Câtă durere și epuizare trebuie să îndure un atlet depinde în mare măsură de sportul practicat. De la activități de mare intensitate, cum ar fi luptele, boxul, alte sporturi de contact, cursele de anduranță, până la jocurile de echipă, împăcarea cu durerea, cu suferința și nopțile nedormite face parte din competiție.
Parte din antrenament și competiție
Acceptarea realității că durerea face parte din antrenament și competiție poate fi extrem de utilă. Nu poți performa la un nivel înalt și să nu ai parte de durere. Confortul și excelența performanței se exclud reciproc. Nu le poți avea pe amândouă. Înainte de a face exerciții, decideți câtă durere sunteți dispus să experimentați pentru a vă atinge obiectivele. Când apare durerea, fiți dispuși să o simțiți pe deplin ca parte a experienței voastre. Asta nu înseamnă însă că durerea este continuă în sportul de performanță. Până la nouăzeci la sută din antrenamentul de anduranță ar trebui să fie în ritm aerobic, în zonele de recuperare activă sau de anduranță unde nu ar trebui să fie nicio durere. Durerea apare de obicei în procentele rămase, când trebuie să îți împingi corpul dincolo de limitele sale și bineînțeles, în competiție.
„Durerea? O văd doar ca o altă componentă a curselor și antrenamentului și este inevitabilă, așa că te apuci de sport, te izbești de ea ca de un munte, unul însă pe care chiar poți să îl muți” – Simon Whitfield, de patru ori medaliat olimpic
„Durerea este inevitabilă, suferința este opțională”
Citatul îi aparține lui Haruki Murakami, un celebru scriitor japonez, care alerga zilnic minimum 10 kilometri și care a învățat că pragul durerii se ridică progresiv prin antrenament și o minte puternică. „Se pare că sportivii de top se împing într-adevăr într-un loc mai întunecat și rămân acolo mai mult decât sunt dispuși să tolereze majoritatea oamenilor”, scria Alex Hutchinson într-o carte dedicată depășirii limitelor la marii campioni. După ce a urmărit și a vorbit cu mai mulți medaliați olimpici și mondiali, Hutchinson a ajuns la concluzia că marii performeri își antrenează temeinic inclusiv rezistența la durere.
„Pentru a putea trece prin durere, trebuie să fiu foarte motivat. Concentrarea asupra unui obiectiv la care m-am străduit de ceva timp mă menține motivat și înfometat. Dacă am căzut în afara ritmului pentru obiectivul meu principal, voi avea întotdeauna un plan B și un plan C, D… orice pentru a opri sângerarea” – Reid Coolsaet, medaliat olimpic la maraton
Cum gestionezi durerea
Mulți sportivi consideră că recunoașterea faptului că nu sunt singuri în durerea lor este de ajutor. Sportivii cu care concurează au și ei dureri, iar provocarea lor este de a-și tolera durerea, de a o accepta. Sportivii raportează adesea o mare satisfacție după ce au perseverat printr-o sesiune de antrenament sau competiție dureroasă
Pe de altă parte, dacă privești durerea ca pe ceva natural și necesar și o interpretezi ca pe un semn că muncești din greu și îți atingi obiectivele, atunci durerea ta poate fi un aliat.
Dacă îți interpretezi durerea ca amenințătoare sau dacă te concentrezi pe durere mai degrabă decât pe sport, durerea va crește și va interfera cu performanța ta. Asta însă se poate realiza abia când ți-ai întărit partea mentală, când ai învățat să deosebești durerea pozitivă de cea negativă, pe prima ajutând-o să fie suportabilă prin refacere profesionistă, pentru cea de-a doua apelând imediat la medic.
„Sportivii înțeleg că durerea este temporară și nu va dura pentru totdeauna. Sportivii de nivel înalt acceptă că vor simți durere la antrenament, la fel cum acceptă riscul de accidentare. Unii se disociază de durere concentrându-se pe alte lucruri precum cadența, care îi ajută să „blocheze” durerea la antrenament” – Dr. Patrick Cohn
Tipuri de durere
Dureri de antrenament pozitive / Aceasta apare adesea în timpul exercițiilor de anduranță și include oboseală musculară și senzații apăsătoare în plămâni și inimă, care pot varia de la neplăcute la ceea ce este considerat de obicei durere. Nu este nici amenințător, nici un semn de rănire. Pentru că sportivii cunosc cauza, dețin controlul asupra efortului lor și recunosc că aceste sentimente pot fi benefice și pot spori performanța. Pe scurt, durerea pozitivă la antrenament este un semn bun de efort și îmbunătățire.
Durerea negativă la antrenament / Poate fi durerea extremă care durează zile întregi. Poate semnala riscul de supra antrenament.
Durerea acută negativă / Este o durere intensă și specifică care apare brusc, adesea ca urmare a unei accidentări. Este adesea localizată într-o anumită parte a corpului și necesită consult medical
Amorțeala / Este rară și reprezintă un motiv serios de îngrijorare. Este semnalată când sportivul nu simte nimic, decât membrele amorțite, deși ar trebui să se simtă durere, oboseală sau durere. Poate fi un semn de vătămare gravă sau de împingere a corpului peste limitele fizice.
Oboseală și disconfort / Acesta este un sentiment neplăcut produs de efort, dar nu suficient de puternic pentru a fi etichetat „durere”. Sportivii învață să fie „confortabil fiind incomozi”, deoarece astfel de eforturi sunt o parte regulată și necesară a majorității sporturilor.
Strategii mentale pentru depășirea limitelor
Motivează-te / Amintiți-vă de ce sunteți aici și de toate eforturile pe care le-ați depus până acum. Nu vei renunța acum, spunându-ți: „ Când lucrurile devin grele, cei puternici merg înainte”. „Pentru asta te-ai antrenat”, „ Sunt pregătit pentru asta”, „O s-o fac”. Dacă e cazul vorbește-ți în minte ca un antrenor.
Stabilește-ți obiectivul major / Nu contează care este obiectivul, atâta timp cât este al TĂU, are sens pentru tine și te va ajuta să continui atunci când lucrurile devin cu adevărat grele. Pentru unii oameni ar putea fi să termine într-un anumit timp sau peste o anumită poziție în clasament, pentru alții ar putea fi să învingă un rival, pentru alții pur și simplu să termine cursa.
Acceptă durerea / Un set de strategii presupune îmbrățișarea senzației de efort și durere ca pe ceva bun, care trebuie binevenit. Ai putea numi asta strategia Eddy Merckx. Începe prin a nu te gândi la asta ca la o durere.
Golește-ți mintea / O opțiune care funcționează pentru mulți este să vă goliți mintea și să nu vă gândiți la nimic. Aceasta ar putea fi strategia Haruki Murakami. Cu siguranță împrumută din mindfulness, care își are originile în religiile asiatice. Gândește-te la nimic; concentrează-te pe respirația ta, pe senzația de aer care iese prin nas și gură și în plămâni. Imaginează-ți că oxigenul este absorbit în sânge și transportat către mușchi.
Distrage-ți atenția / Dacă mindfulness nu funcționează pentru tine, ai putea încerca să distragi atenția. Concentrează-te pe altceva atât de intens încât să îneci durerea.
Aproape s-a terminat / O altă opțiune este să-ți spui că aproape ai terminat. Gândirea că durerea s-a termină curând pare să convingă subconștientul că se poate continua.
Sprijin din public / Profita de orice încurajare pe care o poți primi. Dacă nu auzi spectatorii, antrenorul, cineva apropiat care te încurajează, atunci folosește-ți imaginația. Vizualizarea mulțimilor încurajatoare care strigă numele tău poate crea o val de endorfine care te ajută să depășești bariere inimaginabile de efort.
Stagii comune cu soldații de elită
Chiar dacă sportivii sunt considerați campionii depășirii barierelor de durere, antrenori de top din America au reușit să-și convingă elevii că pot chiar mai mult urmărind antrenamente, sau doar documentare despre performerii trupelor speciale ale armatei sau marinei americane. Provocările acestora, similare cu ale sportivilor până la un punct, pentru că includ antrenamente intense, disconfort, epuizare fizică și psihică, au în plus situațiile de viață și de moarte cu care soldații se confruntă. Câștigul sau pierderea are un sens complet diferit atunci când devii un soldat al trupelor de intervenție.
Articol publicat în numărul 97 al revistei Sport în România