La ora actuala experții din domeniu consideră corect următorul procentaj în dezvoltarea unui jucător de fotbal:
– 25% Antrenament: aici este inclus antrenamentul propriu zis, încălzirea înainte de antrenament, exercițiile de dezvoltare și menținere musculară, exercițiile de prevenire a dezvoltării asimetrice a fotbalistului etc.;
– 25% Nutriție: aici se axează în principal pe raportul procentual al macronutrienților în funcție de antrenament sau meci.
– 25% Recuperarea: aici se pune accent în principal pe somn, dar și pe revenirea după antrenament, stretching static etc.
– 25% Psihologic: aici se pune accent în principal pe importanța unui psiholog sportiv pentru jucători.
Dar iată observațiile din perioada de 3 ani petrecută de mine în România:
1. Cantitatea de grăsime corporală vs IMC
Deși în sportul mondial, încă din anii ‘90 nu se mai ia în calcul acel odată faimos IMC (indicele de masă corporală), deoarece s-a dovedit că nu este o măsurătoare exactă (indicele de masă corporală se bazează pe înălțime și greutate, dar nu ia în considerare cantitatea de grăsime corporală, masa musculară, densitatea osoasă, diferențele rasiale și sexuale), mulți din antrenorii cu care am intrat în contact încă lucrează după o teorie care spune că înălțimea minus 110 îți dă greutatea ideală.
În Europa însă, după anii ‘90 se ține cont numai de cantitatea de grăsime corporală, care la fotbaliști trebuie să fie în general între 8% și 12%, în funcție de poziția pe care joacă (aici fac excepție portarii), iar diferența dintre înălțime și greutate la elitele fotbalului mondial este de undeva la: înălțimea minus 100 (+/- 4). Aceasta implică automat că jucătorul să dețină mai mult țesut muscular (aici nu vorbim de Arnold Schwarzenegger), dar care să nu îi afecteze în primul rând mobilitatea și flexibilitatea.
2. Antrenamentele cu haltere (greutăți)
Aceste antrenamente sunt un subiect tabu în fotbalul romanesc, pe deoparte datorită asocierii cu culturismul și masele musculare pe care culturiștii le dețin, iar pe de altă parte a lipsei dotărilor necesare a multor cluburi de juniori pentru a efectua aceste antrenamente.
De asemenea o mare parte din antrenori cât și părinți încă sunt de părere că antrenamentele cu haltere (greutăți) inhibă performanța și creșterea pe înălțime a jucătorului, respectiv a copilului. Din punct de vedere științific nu s-a dovedit niciodată o astfel de asociere și chiar din contră, este recomandată atât timp cât jucătorul/copilul este apt din punct de vedere al mobilității, stabilității, balanței și flexibilității (acestea sunt teste specifice făcute de un specialist) de a lucra cu haltere (greutăți) și bineînțeles sub supravegherea unui specialist în domeniu, pentru a evita efectuarea exercițiilor într-o forma necorespunzătoare și implicit a evita eventuale accidentări.
„Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi flotări, tracțiunile, abdomenele, fandările și genuflexiunile cu greutatea corporală sunt sigure pentru a le începe la orice vârstă, și halterofilia poate fi apoi încorporată treptat”, remarca Dr. Gil Kentof, fondatorul Centrului de ameliorare a durerii de spate.
Problema aici este într-adevăr că lipsa unei educații fizice la școală duce ca mulți jucători de vârste înaintate să nu poată să execute corect flotări, genuflexiuni, fandări etc., și automat lucrul cu haltere să nu poate fi încorporat în antrenamente.
Aici aș dori să menționez că unele dintre cele mai neglijate exerciții în fotbalul românesc sunt îndreptările (deadlift), și mai specific – îndreptările românești (Romanian deadlift), care lucrează bicepsul femural mai intens decât îndreptările normale, fiind considerat unul din cele mai importante exerciții de fitness în lume la ora actuală (pentru necunoscători, aceste exerciții au dobândit faima internațională începând cu anul 1990 și sunt numite îndreptări românești datorită creatorilor acestor exerciții, Nicu Vlad și Dragomir Cioroslan). Dacă observați, majoritatea accidentărilor în fotbalul românesc și internațional în general sunt pe masa musculară numită biceps femural, pe deoparte datorită flexibilității precare a acestor mușchi care în general se datorează lipsei unui stretching zilnic pe această masă musculară, dar și a dezvoltării excesive a mușchiului cvadriceps comparativ cu cea a bicepsului femural. De aceea este recomandată includerea îndreptărilor românești în antrenamentul săptămânal – de minim două ori.
O altă problemă des întâlnită în general, în Romania, este legată de fraza: “Pe timpul meu….’’, iar în sportul de performanta este legată de fraza: “Pe timpul meu antrenorul ne ducea la munte, ne alerga acolo două săptămâni și eram mult mai bine fizic decât acum’’ (cu toată stima și respectul pentru mulți din antrenorii din România, dar eu m-am retras sportiv în 2007 și de atunci sportul și mai ales nutriția s-au schimbat enorm și vorbim doar de 14 ani. Această teorie a fost cercetată tot în anii ‘90 și s-a ajuns la concluzia că deși efectul este mai mare la altitudini mai mari de 2.438 metri deasupra nivelului mării, este vizibil și la 1.524 metri deasupra nivelului mării. Pentru a compensa scăderea oxigenului, unii dintre hormonii corpului, eritropoietina (EPO), declanșează producția de mai multe celule roșii din sânge pentru a ajuta la livrarea oxigenului către mușchi, dar odată revenind la altitudine normala acest efect durează doar între 10-20 de zile.
3. Nutriția
Acest subiect este unul foarte complex de explicat în doar câteva rânduri, dar o să încerc să explic cât mai pe scurt posibil de ce este atât de importanta nutriția in fotbalul actual si de ce în România acest aspect este cel mai neglijat atât de jucători dar si de antrenori/părinți.
Să o luăm de la început…
O nutriție corespunzătoare trebui să conțină macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), micronutrienti (minerale si vitamine) și hidratare (apă in general) adecvată. În ultimii ani s-a ajuns la un procentaj recomandat de macronutrienti în timpul sezonului (meciuri in general, la antrenamente este puțin diferit in funcție de scopul antrenamentului) de 54% carbohidrați, 18% proteine și 28% grăsimi din numărul de calorii zilnice necesare unui sportiv. Acum intervine prima mare problema: Cum știm care este acest numărul de calorii? Pentru că sistemele GPS pe lângă numărul de km parcurși, sprinturi etc, ne arata și numărul de calorii pe care jucătorul le-a consumat in timpul meciului.
Bineînțeles că mai importante sunt caloriile necesare în organism înainte de meci, iar acest lucru se poate face cu ajutorul unor cunoștințe vaste de nutriție, plus o organizare temeinică, deoarece de exemplu Ronaldo are nevoie in ultimele 24 de ore premergătoare meciului de 4515 de calorii, iar 2438 ar trebui sa vina din carbohidrați, 813 din proteine si 1264 din grăsimi. Acum o sa mă întrebați cum am ajuns la acest număr de calorii: ei bine acum devine și mai complex. Trebuie să iei în considerare care este rata metabolică bazală (câte calorii arde corpul tău dacă stai în repaus total în 24 de ore), apoi câte calorii arde corpul tău dacă rămâi sedentar (reflectă metabolismul bazal plus activitatea fizică necesară pentru traiul independent – îmbrăcat, îmbăiat etc.-) sau faci vreo activitate care necesită efort fizic pe timpul de dinaintea meciului, iar apoi sa aproximezi (nu poți să știi exact ce intensitatea va avea meciul) cam câte calorii poate să ardă corpul tău în timpul încălzirii și a meciului propriu zis (vă garantez că 99.99% din jucători nu știu care este rata metabolică sau câte calorii sunt necesare pentru antrenament sau meci). Aici trebuie sa menționez că aceste calorii arse depind de vârstă, înălțime, greutate și cel mai important de cantitatea de grăsime.
Tradiția culinară românească dominată de ciorbe și mâncăruri bogate în grăsimi, din păcate nu este o tradiție care ne ajută prea mult în sportul de performanță.
4. Psihologic
Personal, la acest subiect am pierdut foarte mult de când am revenit în țară și asta datorită faptului că pe unde am lucrat în România am fost considerat „prea prietenos” (cum mi s-a spus de nenumărate ori) cu jucătorii. Aici când spunem „prea prietenos” nu mă refer că am fost la băut bere și fumat trabucuri cu jucătorii, dar datorita faptului că eram mereu în preajma lor, îi întrebam mereu ce au mâncat, cum se simt, mai ales că nu exista un psiholog sportiv. Vedeți dvs., multă lume crede în România că trebuie sa „fii dur” cu fotbaliștii, să îi „ții din scurt” iar eu cred că acest lucru este greșit și din contră îi poate afecta în mod negativ pe jucători. În meseria mea consider esențial să aflu dacă jucătorul a dormit bine, a mâncat bine și dacă are sau nu probleme în viața personală care să îi influențeze antrenamentul. De aceea un psiholog sportiv este esențial în fotbalul românesc pentru a ajuta jucătorul să treacă peste eventualele probleme personale, iar antrenorul și restul staff-ului să știe cum să interacționeze cu acel jucător fără să îl afecteze în mod negativ.
Iar acum câteva exemple din elita fotbalului… Sunt niște date aproximative având în vedere că nu poți să prezici intensitatea meciului – una este sa joci cu echipe din Anglia sau Germania și alta este sa joci cu echipe din Liga 1.
1. Messi
Vârsta: 34 ani
Înălțime 170cm
Greutate 72 kg
Procentaj de grăsime 10%.
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimele 24 de ore premergătoare meciului – 3883 calorii din care pentru energie primară aproximativ 2097 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
2. Ronaldo
Vârsta: 37
Înălțime 187cm
Greutate 84 kg
Procentaj de grăsime 7%.
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimele 24 de ore premergătoare meciului – 4515 calorii din care pentru energie primară aproximativ 2438 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
1. Ianis Hagi
Vârsta: 23 ani.
Înălțime 182 cm
Greutate 72 kg ( faimosul -110)
Procentaj de grăsime 10% (bănuiesc, dar nu pot fi sigur – este doar o idee).
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimele 24 de ore premergătoare meciului – 3883 calorii din care pentru energie primară aproximativ 2097 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrați. Daca el ar ajunge la 78 de kg atunci și ar menține procentajul de grăsime la 10 kg. Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimele 24 de ore premergătoare meciului – 4142 calorii din care pentru energie aproximativ 2237 de calorii ar trebui să vina din carbohidrați. Teoretic, dacă el ar adăuga 6 kg, în afară de faptul că fizic ar fi mai benefic dar și caloric el ar dispune de un extra de 140 de calorii din carbohidrați, care l-ar face să reziste încă aproximativ 19 minute extra pe teren la un nivel de joc ridicat.
Și ar putea fi oferite sute de exemple din cele discutate mai sus, dar bănuiesc că s-a înțeles deja până acum că problemele pe care le-am expus nu țin de selecționerul naționalei sau de vreo altă persoană anume. În schimb este vina unui sistem și a mentalități prezente la ora actuala în fotbal și în sportul românesc, în general, pe care nu le-am schimbat de mai bine de 30 de ani și pe care dacă nu o să le schimbam în curând, nici nu vom vedea ceva diferit în viitorul apropiat. De asemenea, nu cred că este vina jucătorilor care nu fac față în țări cu fotbal puternic, dar în schimb este vina unei educații precare pe care acești jucători o au în fotbalul din România, și nu mă refer la partea tactică sau tehnică, dar la tot ce vine în rest cu acest sport.
Material scris de Mihai Kovacs
CV Mihai Kovacs
Mihai Kovacs este un specialist în nutriție sportivă, anatomia și biomecanica antrenamentelor de forță, monitorizarea antrenamentelor și performanței prin wearable technology și posedă peste 17 ani de experiență: între 2004 și 2007 a activat în Dubai – conditioning coach pentru salvamari (2005 și 2006 ales cel mai bun lifeguard supervizor din Asia/Orientul Mijlociu de către Ellis & Associates), după care între 2007 și 2017 a activat în Africa de Sud – conditioning coach & nutritionist sportiv pentru rugby (a câștigat 3 campionate naționale la U18). Între 2017 și 2020 a activat în România ca nutriționist sportiv și conditioning coach la diferite cluburi de rugby și fotbal (în 2018 a câștigat Cupa României la rugby cu CSM București). Pe plan sportiv are în palmares 3 curse de maraton, 5 de 21 km, 5 de 10 km, 12 de aquathlon, 2 de 10 km înot, 20 de mountain bike.