Doctori, psihologi, medici, preparatori fizici și mulți alți specialiști au ajuns, la unison, la concluzia că pentru sănătate, performanță sportivă, refacerea și recuperarea, starea de bine, abilitățile neuronale, imunitate, cel mai bun medicament existent este… odihna de calitate.
Unul dintre marile mistere ale vieții este somnul. Circa o treime din viață (cel puțin așa este indicat) ne-o petrecem dormind și, doar în acest mod, organismul uman găsește capacitatea de a funcționa în cei mai buni parametri ai săi. Marele profesor doctor neurochirug Alexandru Ciurea a venit la forumul privind sănătatea mentală, organizat de COSR, și a pus somnul pe primul loc pe lista sfaturilor oferite oamenilor de sport pentru performanțe mai bune.
De asemenea, doctorul psihiatru american de origine română, Alex Dumitriu, specialist de renume mondial în privința somnului, a mărturisit într-un interviu pentru ”Republica”: ”Somnul este o superputere pe care o avem cu toții, dar pe care nu o folosim toți eficient. Ceea ce facem în timpul zilei are un impact foarte mare asupra modului în care dormim noaptea și cum dormim noaptea are o mare influență asupra zilei”.
Pilula de sănătate gratuită
Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte, sau vor începe să se simtă obosiți și neproductivi pe tot parcursul zilei. Somnul oferă corpului și minții noastre timp să se odihnească, să se regenereze și să se reorganizeze, iar o calitate scăzută a acestuia, sau privarea de o parte din orele de somn, atât de importante duc la probleme majore de sănătate, atât fizice, cât și psihice.
Somnul antrenează acea parte a creierului responsabilă cu creativitatea iar, în plus, fără somn suficient, organismul devine vulnerabil, slăbit, mărind riscul apariției de boli cardiace și încetinind activitatea cerebrală. Somnul este strâns legat de activitatea glandei pineale, singura glandă endocrină care intra în contact cu mediul exterior. Denumită simbolic ”cel de-al treilea ochi”, aceasta simte expunerea la lumină asemeni senzorilor de lumină. Glanda pineală este formată din celule similare celor care se află în spatele retinei, cu diferența că acestea sunt localizate la nivelul creierului, neavând acces direct la lumină.
Știați că…
*După două sau mai multe nopți nedormite la rând, oamenii devin psihotici, motiv pentru care multe forme de tortură sunt prin privarea de somn.
*Glanda pineală dictează ritmurile circadiene percepute chiar și de către persoanele oarbe, iar melatonina – substanța pe care glanda pineală o secretă – este dirijorul hormonilor din organism: ajută la diminuarea stresului, blocând răspunsul organismului la acesta; este un foarte puternic antioxidant, încetinind îmbătrânirea; reglează menstruația; controlează dorința sexuală; menține ritmul cardiac în limite normale. În ecuația somnului, sunt implicați și alți trei neutro-transmițători: acidul gama-aminobutiric sau GABA, adenozina și acetilcolina, secretată de către hipotalamus. Primii doi ne obosesc și induc starea de veghe și nevoia de somn, iar aceticolina este cea care ne dă trezirea.
Știați că…
*Numai nevoia de a pune ceasul pentru a reuși să te trezești dimineața indică o problemă medicală care are nevoie urgentă de doctor sau de… somn de calitate
O rețetă eficientă
Ritmul alert al vieții, traficul infernal din marile orașe, date-line-urile strânse, sarcinile de serviciu în exces, tehnologia și rețelele sociale sunt numai câțiva din factorii care ne obligă să ne supunem organismul la cazne. Aceștia, combinați cu alcool, țigări, cafea înving ades calitatea somnului și ne fac să ne fie tot mai greu să adormim. Specialiștii recomandă adevărate ritualuri de igienă a somnului, care nu înseamnă doar să faci un duș bun înainte de culcare (deși ar putea ajuta), ci:
Rutina de seară / Pregătește-ți o cană de ceai de plante și citește o carte (de preferință una cu pagini de hârtie). Încearcă să eviți timpul petrecut în fața ecranului cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă totuși ți-e greu să adormi la sfârșitul zilei, tehnicile de respirație sau relaxare te pot ajuta.
Un mediu propice / Stinge luminile și asigură-te că patul tău e confortabil, cu perne și pături adecvate. Dormitorul tău ar trebui să fie răcoros, liniștit și întunecat – ochelarii de dormit și dopurile de urechi te ajută dacă ai nevoie de ele. Păstrează telefonul în altă cameră.
Activitate fizică mai multă / Doar 30 de minute de exerciții fizice moderate în timpul zilei îți pregătesc corpul pentru un somn bun. Lasă cel puțin o oră între exerciții și culcare pentru a oferi corpului tău șansa de a se răcori.
Mai puțină cofeină și alcool / După prânz evitați băuturile cofeinizate. Unele băuturi răcoritoare conțin adesea niveluri ridicate de cofeină, așa că verifică eticheta sau, chiar mai bine, rămâi la apă. Alcoolul poate, de asemenea, face ravagii pentru somn. E posibil să adormi mai ușor după câteva pahare de vin, dar consumul de alcool îți poate întrerupe și reduce calitatea somnului.
Nu îl forța pe Moș Ene / Dacă nu adormi în 20 de minute, ridică-te din pat și fă altceva timp de 10 minute. Mergi la o plimbare scurtă, meditează sau citește o carte în altă cameră. Pune pe hârtie gândurile care-ți trec prin minte. Uneori e mai bine să elimini presiunea și să încerci din nou după aceea.
Beneficiile somnului
Memorie mai bună / Cel mai important beneficiar al unui somn bun este sistemul nervos central. Fără o odihnă corespunzătoare, proteinele care ajută la deteriorarea celulelor moarte nu mai sunt eliberate în creier cu aceeași eficiență. În cazul copiilor, hormonii de creștere sunt produși cu predilecție în perioada nocturnă, ceea dovedește în plus importanța somnului. Starea emoțională echilibrată depinde de un somn bun, a cărui lipsă pe termen lung poate duce, în cazuri extreme, la depresie și la episoade de anxietate.
Forță și vitalitate / Obiceiul sănătos de a dormi suficient stimulează creșterea masei musculare și inhibă producerea de hormoni care favorizează apetitul. Somnul de slabă calitate generează consum inutil de energie, iar sursa de unde corpul se aprovizionează nu este alta decât țesutul muscular.
Creșterea imunității / Organismul nostru produce imunohormoni și anticorpi pe perioada somnului, ceea ce face ca numărul cât mai mare de ore pe care îl acordăm acestei activități să fie foarte important. Un corp odihnit nu este doar mai rezistent în fața bolii, ci reușește să își grăbească și perioada de convalescență.
Sprijină lupta cu kilogramele / Somnul deficitar are un efect direct asupra creșterii în greutate, din cauza efectului de creștere a nivelului de grelină, un hormon care amplifică starea de foame. Când dormi destul, îți ajuți corpul să câștige o senzație sațietate, prin stimulărea hormonului numit leptină.
Tinerețe fără bătrânețe / Efectele negative asupra tenului sunt cauzate de lipsa cortizolului, un element cunoscut sub numele de hormon al stresului. Atunci când dormi bine și destul, nivelul cortizolului scade, iar colagenul din piele va fi stimulat, pentru mai multă elasticitate și pentru o textură fină.
Sfaturi practice
Pentru relaxarea aparatului locomotor este important să alegeți perna potrivită anatomiei noastre. De asemenea, pentru a relaxa și reface sistemul nervos central și analizatorii poate ajuta enorm să:
– porți o îmbrăcăminte lejeră de bumbac;
– să eviți în cameră mirosurile puternice de parfumuri, odorizante
– să eviți stimulii auditivi perturbatori
– să ai un dormitor aerisit, curat și cu mai puține surse de lumină.