Inspiri, expiri, repeți, trăiești… Nimic mai simplu. Respirația este prima lecție de viață a unui om, însușită din primele secunde de la naștere, instinctiv, și trecută pe pilot automat pentru tot restul vieții. Procesul de respirație este unic prin faptul că se află permanent sub controlul nostru, atât conștient, cât și inconștient. Dacă îi acordați atenție, controlați respirația cu ușurință, dacă nu sistemul nervos autonom preia controlul și continuați să respirați zi și noaptea. Tocmai pentru că este un proces automat foarte puțini oameni îi acordă o importanță deosebită.
Având în vedere însă că oxigenul este cel mai important nutrient al omului, iar respirația este procesul folosit pentru a introduce oxigenul care susține viața în celulele noastre, studierea modului în care respirăm nu este o pierdere de timp.
Mecanica respirației
În sportul de performanță însă controlul respirației are multe beneficii și poate susține sau chiar îmbunătății antrenamentul și competiția. Mușchiul responsabil pentru ciclul nesfârșit de inspirație și expirație, diafragma, se află adânc în cavitatea abdominală. Când respirăm, diafragma se contractă și se aplatizează, trăgând aer în plămâni. Pe măsură ce plămânii se umplu, coastele se extind și se ridică. Apoi, în timpul expirației, diafragma se relaxează, abdomenul se contractă și trage coastele înapoi în jos, iar aerul părăsește plămânii noștri.
Respirația adecvată necesită mobilitate toracică, o bună forță abdominală și de bază și o gamă completă de mișcare a diafragmei de la contracție până la relaxare. Plămânii permit corpului să ia oxigen din aer atunci când inspiri și să trimită dioxid de carbon din corp când expiri. Creierul dumneavoastră vă controlează respirația în funcție de nevoia corpului de oxigen.
”Fiecare dintre noi are capacitatea de a profita de funcția noastră înnăscută – respirația – pentru a crește energia și concentrarea, pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a ne atinge întregul potențial. Respirația este influența supremă, dar majoritatea dintre noi o considerăm de la sine înțeleasă și o lăsăm pe pilot automat”
Patrick McKeown, The Oxygen Advantage
Profund sau superficial
Respirația superficială sau respirația toracică implică inspirarea minimă în plămâni datorită inhalării prin torace în loc de diafragmă. Respirația diafragmatică sau abdominală implică o respirație profundă prin nas, umplând complet plămânii pe măsură ce burta inferioară se ridică. Majoritatea oamenilor respiră superficial și mulți dintre noi nu își face niciodată timp să se concentreze asupra respirației noastre și să respire complet și profund. Suntem proiectați să respirăm superficial atunci când ne aflăm într-o situație stresantă care ne activează răspunsul de „luptă sau fugi”, când trăim o emoție intensă sau când suntem nervoși sau stresați. De multe ori ne ținem respirația în aceste situații. Aceste situații temporare ne pot determina să dezvoltăm un obicei de a respira superficial. Respirația profundă și expirația lungă au fost demonstrate în cercetări pentru a îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac și pentru a vă stimula nervul vag, ceea ce ajută la reducerea răspunsului „luptă sau fugi” al sistemului dumneavoastră nervos. Respirația profundă permite, de asemenea, un aport îmbunătățit de oxigen, care încetinește bătăile inimii.
Respiră ca un campion
Când faci sport, corpul tău are nevoie de mai mult oxigen și ritmul respirator crește. Pe măsură ce intensitatea exercițiului tău crește, mușchii care ne controlează respirația se contractă mai repede și mai puternic pentru a ajuta la menținerea în linie cu nevoia de oxigen crescută a corpului tău. Majoritatea sportivilor petrec mult timp perfecționându-și forța, rezistența și abilitățile tehnico-tactice, iar cei cu adevărat de elită știu că și antrenarea mușchilor respiratorii este importantă contribuind la performanțe optime. Există multe tehnici de respirație optimă, în funcție de sportul practicat.
”Respirația corectă poate ajuta, de asemenea, sportivii să se antreneze mai mult timp, cu mai puțin efort, să calmeze mintea. Cu puțină conștientizare suplimentară – și puțină practică – victoria într-un meci ar putea fi la doar câteva respirații distanță”, a susținut Jordan Shakeshaft în studiul său ”Cum să respiri corect în funcție de sportul practicat”.
Multiple avantaje
În atletism, sincronizarea respirației cu alergarea împiedică organele să exercite o presiune inutilă asupra diafragmei. Ritmul 2:2 de a face doi pași în timp ce inspiri și doi pași în timp ce expiri este considerat cel mai potrivit. De asemenea, este bine să respirați pe gură în timp ce faceți exerciții, deoarece respirația pe nas îngreunează oxigenarea rapidă.
Multiplul campion Michael Phelps a mărturisit că tehnicile de respirație l-au ajutat enorm la câștigarea celor 28 de medalii olimpice, dintre care 23 de aur, precum și la starea de sănătate optimă care i-a permis să obțină aceste rezultate.
În The Oxygen Advantage, Patrick Mc Keown a prezintat tehnici de respirație nazală fundamentate științific pentru a îmbunătăți eliberarea de oxigen către mușchi, organe și țesuturi. Mii de oameni au fost instruiți în aceste tehnici, inclusiv sportivi și soldații de elită, care au ajutat la: îmbunătățirea rezultatelor sportive, reducerea riscurilor de accidentare, o recuperare mai rapidă, un somn de calitate, întărirea mușchilor de bază, creșterea performanțelor mentale.
Când respirația este instabilă, totul este instabil; când respirația este nemișcată; totul este nemișcat. Controlați respirația cu atenție. Inhalarea dă putere și un corp controlat; reținerea dă starea de spirit și longevitate; expirația purifică trupul și spiritul.
Goraksasathakam, cel mai vechi manual de yoga care vorbește despre importanța controlului respirației
Știați că…
– Plămânii unei persoane folosesc aproximativ 0,5 litri de aer cu fiecare respirație relaxată. Această cantitate poate sări la 3 litri în timpul exercițiilor intense.
– Când inhalați, aerul trece prin nas și gură și mai departe prin faringe, laringe, trahee, bronhii și tuburi din ce în ce mai mici numite bronhiole (care au grosimea unui fir de păr) până la cei 600 de milioane de saci mici în plămâni, numite alveole. Fiecare alveolă este înconjurată de o rețea de capilare minuscule, unde celulele roșii din sânge eliberează dioxid de carbon și preiau oxigen (un proces numit „schimb de gaze”).
– Când faci sport, nivelul de dioxid de carbon și de ioni de hidrogen din sânge crește. Acest lucru duce la o scădere a pH-ului sângelui, ceea ce declanșează o creștere a ritmului respirator. De fapt, forța motrică principală din spatele respirației (în special la nivelul mării) este nevoia de a elimina dioxidul de carbon, nu de a absorbi oxigen. (La altitudine, respirația crește deoarece sângele este mai puțin saturat cu oxigen.)
Trucuri pentru sportivi
Standardul de aur în timpul antrenamentului de forță este să inspiri la relaxare și să expiri în timpul efortului. Pentru cardio, inspiri și expiri în general pe nas sau, când intensitatea crește, pe gură.
– Pentru cei care tind să-și țină respirația, încurajați-i să numere fiecare repetare cu voce tare.
– Dacă aveți junghiuri laterale în timpul alergării, expirați în timp ce călcați pe piciorul stâng (nu al celui drept).
– Dacă nu vă puteți ”trage respirația”, stați în picioare, cu mâinile în spatele capului, pentru a deschide plămânii și a permite inhalări mai profunde – nu vă aplecați cu mâinile pe genunchi.
– Pentru a măsura intensitatea exercițiului, utilizați testul de vorbire: dacă sportivul nu poate vorbi mult, este în intervalul de intensitate ridicată. Dacă pot continua o conversație, intensitatea este scăzută spre moderată.
– Când te întinzi, respirația profundă și lentă ajută la calmarea corpului și ajută la recuperare.
– În timp ce stați ”lipiți” de perete, întindeți-vă brațele înainte și exersați o respirație lungă, lentă și profundă. Inspirați adânc, apoi expirați complet folosind un număr de cinci repetări pentru a elimina cât mai mult aer posibil. Deoarece țineți coloana vertebrală pe perete, exercițiul de respirație vă va forța să folosiți diafragma și abdomenul pentru a efectua inhalarea și expirația și să nu vă bazați pe coloana vertebrală, gât sau umeri pentru a extinde cutia toracică.
– Suflarea de foc / Acest exercițiu de respirație este bine cunoscut printre practicanții de yoga. Tehnica de bază implică expirații scurte și puternice și inspirații scurte, pasive. Acest lucru se realizează prin pomparea rapidă (contracția și relaxarea) mușchilor abdominali.