Iarna nu-i ca vara!

copertaIonuț Barbu

Când avertizările meteorologice sunt mai schimbătoare ca semafoarele, punându-se când roșu, când galben sau portocaliu pe aproape întreg cuprinsul țării, confortul canapelei, al televizorului și al unei băuturi fierbinți ademenește și pasionații de sport și mișcare. Nici ieșirile cu prietenii la o miuță nu prea mai atrag, cât timp terenurile sunt acoperite cu zăpadă, iar până la sălile acoperite trebuie răzbătut printr-un ger pătrunzător, care anulează orice tentație dea rămâne la un pahar de vorbă cu băieții după un meci de cartier. Venind și după sărbători, când aproape inevitabil fiecare și-a făcut ceva „provizii” de grăsime, această etapă a iernii îndeamnă extrem de convingător la hibernare, la filme artistice, la floricele, la mese mai bogate și îndelungate.
Că nu e foarte bun un astfel de program o știu mulți, dar fie că vii după o zi de serviciu, sau una de școală, drumul prin nămeți spre casă nu prea te îndeamnă să pui mintea să conducă trupul în această etapă a anului. Tocmai de aceea, Sport în România a apelat la specialiști, pentru o serie de trucuri care să vă ajute atunci când reveniți la sală, la plimbări sau sporturi, să nu aveți nevoie de o perioadă chiar atât de mare pentru a ajunge la forma de anul trecut.

Alimentație pentru imunitate, nu greutate

grasDacă ați trecut de 20 de ani probabil știți că rata de ardere a metabolismului scade cu câte 10 la sută la fiecare deceniu, astfel că programul de alimentație trebuie adaptat pe măsură, pentru ca proporțional cu declinul metabolismului să nu creșteți în greutate. Evitați cu orice preț ca dieta zilnică să mai cuprindă o singură masă copioasă care să producă o adevărată confuzie la nivelul organismului. Trebuie să știți că și senzația puternică de foame după o zi în care nu ați avut activitate fizică este una mincinoasă că, în fapt, corpul are nevoie de mâncare în funcție de efortul depus. Astfel, în locul celor trei mese ale zilei poate v-ar ajuta să luați masa chiar de cinci ori pe zi, dar cu porții mici. Nici trecerea la o dietă drastică după sărbători nu este binevenită, scăderea în greutate ca urmare a consumului de alimente dietetice, de multe ori insipide, fiind de obicei una de scurtă durată.

Hidratare la fel ca vara

canaDacă e nevoie să scoateți ceva cu desăvârșire din „uz” în această perioadă, atunci sigur este vorba despre alcool. Asta chiar dacă la capitolul hidratare trebuie muncit serios în această perioadă, prin creșterea consumului de lichide producându-se o eliminarea a toxinelor, care îi transmite organismului că retenția de apă nu mai este necesară. Pentru o digestie mai bună și intensificarea metabolismului n-ar fi rău să încercați să beți dimineața o mixtură din 2 lingurițe de oțet de mere, o linguriță de sirop de arțar și 300 de grame de apă caldă. Niciodată nu trebuie neglijat micul-dejun, care trebuie să fie cât mai bogat și mai sănătos, pentru a-i da organismului energia necesară pentru tot parcursul zilei și timp suficient pentru a arde toate caloriile consumate.
Chiar și respectând toate aceste trucuri, mișcarea nu trebuie ignorată, chit că o faceți mergând mai des la magazin, sau că vă faceți un orar de “teme” cu exerciții fizice la domiciliu. În plus, dacă la birou e cald și bine, asta v-ar permite să vă ridicați mai des de pe scaun pentru a vă consulta cu vreun coleg sau diverse alte activități necesare, în locul discuțiilor pe mess.

Soluții pentru vremea geroasă

gantereStimulează-ți imunitatea / Alimentația corectă, somnul suficient și activitatea constantă sunt foarte importante în timpul iernii pentru stimularea sistemului imunitar. Suplimentele care conțin plante și substanțe nutritive, cum ar fi echinaceea, usturoi, vitamina C, zinc contribuie și ele la sprijinirea funcției imunitare a organismului.
Continuă să te miști / Mută-ți antrenamentele în interior în timpul lunilor reci. Înainte să te apuci de exerciții intense, nu omite încălzirea, întrucât poate dura ceva mai mult până ce articulațiile își intră în formă în perioada rece. Mișcarea ajută la o mai bună circulație sangvină și, implicit, la evitarea degerăturilor, ca urmare a expunerii îndelungate la frig.
Mănâncă bine / Iarna, tentația de a consuma mai multe băuturi și alimente calde, menite să îți ofere confortul necesar, este mai mare. Însă tocmai aceste produse sunt adesea bogate în grăsimi, sare și zahăr. În schimb, poți opta pentru compoturi din fructe, pentru supe hrănitoare și sote-uri din legume pline de savoare. Asigură-te că dieta ta include fructe și legume bogate în vitamine și minerale, precum cartofii dulci, legumele cu frunze verzi, sfecla roșie, fructe precum kiwi, mandarine, banane.
Dormi suficient / Un somn adecvat, mai precis, 8 ore în cazul unui adult, poate ajuta la menținerea în condiții optime a sistemului imunitar al organismului și în lupta cu răcelile. Exercițiile fizice și tehnicile de relaxare sunt ideale pentru obținerea unui somn odihnitor.
Îmbracă-te bine / Să fii bine îmbrăcat nu înseamnă să ai cât mai multe haine pe tine, ci să te îmbraci cu mai multe straturi de haine, astfel încât corpul tău să fie acoperit ermetic. Vestimentația trebuie să îți mențină temperatura corpului în jurul valorii de 37 de grade Celsius. Sub această temperatură, corpul va începe să tremure de frig și apare riscul degerăturilor în zonele expuse. Mâinile sunt și ele foarte sensibile la temperaturi scăzute, iar purtarea unei perechi de mănuși groase este absolut necesară.
Poartă încălțăminte adecvată / Extremitățile membrelor sunt cele mai expuse riscului degerăturilor. De aceea, e necesară purtarea unei perechi de încălțăminte impermeabilă și de o măsură potrivită. Se recomandă ca încăltațămintea de iarnă să fie cu cel puțin un număr mai mare decât cea de vară, pentru a permite utilizarea unor șosete groase, dar și o mobilitate a degetelor, astfel încât acestea să nu înghețe.
Încălzire înainte de plimbarea în frig / Cu aproximativ 5-10 minute înainte de a ieși în frig, se recomandă să se facă exerciții ușoare precum mersul pe loc, săriturile sau gimnastica, care pot contribui la menținerea în formă, flexibilitatea și încălzirea articulațiilor și mușchilor care se pot contracta o dată ce o persoană a ieșit în aer rece. Chiar și în timpul iernii, este important să aveți o sticlă cu apă, din care să beți frecvent deoarece corpul pierde lichide prin transpirație.

Terapia cu lumină

Iarna când te trezești pe întuneric și te întorci acasă când se întunecă, apar deseori depresii de sezon. Există studii care arată ca majoritatea pacienților cu tulburare afectivă sezonieră răspund bine nu doar la expunerea la lumină strălucitoare, dar și la doze scăzute de melatonină administrate după-amiază, pentru a regla ceasul biologic la normal. Doza de melatonină și ora de administrare ar trebui calculate de un medic familiarizat cu acest tip de terapie. În această perioadă e recomandat să puneți becuri mai puternice și în casă, iar dimineața să apelați la tehnica de “simulare a răsăritului” – în care o lumină intensă este aprinsă în dormitor. Pentru cei care suferă de astfel de depresii nu se recomandă nici urmărirea știrilor, nici consumul de dulciuri.
Depresia de iarnă a fost identificată pentru prima dată în 1984, iar simptomele includ: nevoie crescută de somn, oboseală în timpul zilei, creștere ponderală, pierderea interesului pentru activități sociale și sexuale.

Alimentație pe bază de:

bebe50% din dietă trebuie să se bazeze pe fructe și vegetale, având în vedere efectul lor antioxidant, vitaminele și fibrele, cum ar fi:
– spanacul;
– sparanghelul;
– păpădie;
25% din dietă trebuie să se bazeze pe proteine animale:
– ouă;
– carne de pui, curcan și miel;
– pește și fructe de mare;
25% din dietă trebuie să se bazeze pe alune crude și semințe, fasole și legume, cereale, în special orez brun, pâine, mei, sorg, hrișcă, etc.

leave a reply