Autodialogul este folosit cu succes atât de oamenii obișnuiți cât și de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanțele. Contează oare cum vorbești cu tine însuți? Este mai bine să folosești persoana întâi sau să te distanțezi de tine, folosind persoana a doua?
Este evident că antrenamentul, pregătirea fizică este de o importanță covârșitoare în performanța sportivă. În ultimii zeci de ani oamenii au realizat importanța integrării pregătirii mintale în performanța sportivă.
Toată lumea este de acord că integrarea autodialogului pozitiv în pregătirea sportivilor este de mare folos. Se pune întrebarea: în ce manieră ar fi bine să vorbim cu noi? La persoana întâia, de exemplu: „Eu pot să reușesc”. Pare ceva nu foarte important, dar poate avea repercusiuni psihologice însemnate. De exemplu, persoana întâi – „Eu” – cere sportivului să aibă încredere că va reuși să meargă mai departe. Dimpotrivă, persoana a doua „Tu” nu se bazează pe credința în capacitatea ta și externalizează dialogul în direcția antrenorului, partenerului sau prietenului etc.
Într-un studiu efectuat de Hardy și colaboratorii (2019) s-a dorit testarea diferențelor de rezistență la efort în situația de autodialog la persoana întâi și persoana a doua. 16 participanți au fost testați într-o probă de anduranță constând într-o cursă de ciclism de 10 km. Distanța a fost parcursă de două ori, odată cu autodialog la persoana întâi și a doua oară la persoana a doua. Participanții au fost instruiți după un manual care a avut ca scop conștientizarea autodialogului, combaterea gândurilor negative și dezvoltarea unor modele de dialog la persoana întâi și a doua. De exemplu, un gând negativ, cum ar fi „Este prea greu” a fost modificat cu „Eu o să reușesc” sau „Tu o să reușești”.
Participanții au semnalat că ambele tipuri de autodialog au fost la fel de motivante. Autodialogul la persoana întâi a fost mai des folosit decât cel la persoana a doua, probabil din cauza nevoii de întărire permanentă atunci când focalizarea este doar pe propria persoană.
Totuși, participanții care au folosit autodialog la persoana a doua au înregistrat timpi mai buni comparativ cu cei din condiția la persoana întâi.
Ce am putea spune despre rezultatele acestui studiu?
O modificare ușoară, aproape imperceptibilă a modului în care vorbim cu noi înșine poate avea un mare efect asupra motivației și disponibilității noastre de efort. Motivul acestei creșteri în performanță nu este foarte clar în acest moment. Există prea puține cercetări privind utilizarea autodialogului din acestă perspectivă.
Una din explicații ar fi că folosirea persoanei a doua permite o distanțare, disociere de efortul propriu și de investiția motivațională în sarcină. Cum am menționat mai devreme, să spui “tu” poate modifica perspectiva și nu te mai simți singur în față provocării, ai un partener/antrenor/prieten care este alături, care te sprijină, reducând presiunea.
AUTODIALOGUL – AVANTAJ SAU DEZAVANTAJ?
„Crede că poți și vei fi la jumătatea drumului” – Theodore Roosevelt
Autodialogul este procesul prin care persoana se ghidează pentru a realiza un obiectiv. Indiferent de faptul că obiectivele sunt specifice sau generale, toate sunt importante, ele trebuie să fie realiste, posibil de atins, măsurabile și specifice. De ce sunt importante obiectivele?
În ultimii ani, alegerea obiectivelor s-a dovedit a fi un element cheie în performanța sportivă. Acest lucru îl confirmă sportivii și mai recent, cercetările științifice. Dacă știm că obiectivele sunt atât de importante și stabilirea lor este un prim pas, este important să știm cum sunt generate acestea pentru a crea un rezultat. Probabil că unul din cel mai importante aspecte ale alegerii obiectivelor este atitudinea cu care individul abordează procesul de alegere. Aici conceptul de autodialog pozitiv devine din ce în ce mai relevant. Milităm pentru o folosire în timp real a autodialogului pozitiv care să contribuie la dezvoltarea personală a sportivului și a performanței acestuia.
Utilizarea autodialogului pozitiv
Așa cum am arătat, el servește să ghideze sportivii spre a-și realiza obiectivele, iar realizarea unor țeluri creează fundația pe care se clădesc viitoarele succese. Autodialogul pozitiv constă în încurajări (ex. Eu pot, Eu vreau) urmate de întăriri în caz de reușită. Încurajările pozitive cresc motivația, dând un sens al reușitei. Nu este același lucru să spui: „Încerc să joc bine”, sau „Eu pot să reușesc”. Înlocuind cuvântul ‘încerc’ cu ‘pot’, se creează un sens al reușitei. Utilizând cuvinte cum ar fi: ‘aș putea’ este primul pas în a semăna îndoială, care produce performanță inferioară. Ce se întâmplă dacă un sportiv utilizează autodialogul pozitiv și se confruntă cu rezultate negative? Am fi tentați să credem că în acest caz autodialogul nu funcționează. Deși am înclina să dăm crezare acestei presupuneri, statistic și științific acest lucru nu se adeverește.
Cercetările pe subiectul autodialogului pozitiv au relevat nu numai că performanța și motivația crește, dar generează mai multă forță fizică și autoeficacitate. (Slimani & Cheour, 2016)
Există o relație pozitivă între autodialogul instrucțional și performanță. Utilizarea lui înainte de competiție duce la rezultate mai bune și la satisfacție personală, în timpul și după eveniment.
În concluzie, autodialogul pozitiv este un element valoros pentru cineva interesat în performanță. Asociat cu alegerea obiectivelor și vizualizarea lor, autodialogul devine mai eficient în realizarea rezultatelor sportive.
AUTODIALOGUL – EFICIENȚĂ ȘI UTILIZARE
În principal autodialogul se referă la afirmațiile pe care sportivii și le adresează lor; pot să fie verbalizări automate sau forme mai deliberate ale exprimării verbale. Deși aceste afirmații pot fi făcute cu glas tare, cele mai multe se referă la limbajul interior din mintea noastră. Natura autodialogului reflectă verbalizări pozitive (de exemplu: „pot trece peste dificultăți”) sau negative (de exemplu: „voi rata cu siguranță aruncarea”).
Există și elemente interpretative asociate cu autodialogul care pot fi mai importante decât conținutul afirmațiilor. De exemplu, doi sportivi care își spun aceeași frază atunci când sunt obosiți (de exemplu: „este dificil să mențin ritmul acesta”), unul din ei interpretează afirmația ca un semn că trebuie să abandoneze, pe când celălalt o interpretează ca o provocare ca să mențină aceeași intensitate și să continue. Autodialogul mai este denumit în literatura științifică repetare verbală, dialog interior sau limbaj personal.
Cu toate că încurajăm frecvent sportivii să utilizeze diferite tipuri de autodialog, tehnica este mai puțin studiată comparativ cu alte abilități mintale. Primele cercetări au vizat determinarea efectului autodialogului în combinație cu alte abilități psihologice, cum ar fi imageria, tehnicile de relaxare sau alegerea obiectivelor. Astfel de studii au furnizat evidențe în sprijinul utilizării unui pachet de abilități psihologice, fără să permită identificarea efectului fiecărei abilități. Cercetările mai recente s-au focalizat doar pe autodialog. Majoritatea studiilor au confirmat că această abilitate poate fi eficientă în creșterea performanței și aceste beneficii se extind la diferite sporturi și nivele de expertiză sportivă. Cu toate acestea, există puține studii care au vizat sportivi de mare performanță; majoritatea au avut în vedere sportivi de nivel mediu și studenți.
Tipuri de autodialog
Pot să fie cuvinte – cheie (de exemplu: „atenție”), propoziții specifice (de exemplu: „ridică mâna”) sau chiar fraze mai lungi; totuși majoritatea exprimărilor sunt în forme prescurtate. Este sugerat în literatura de specialitate să se utilizeze cuvinte simple din punct de vedere fonetic asociate cu mișcările care asigură succesul execuției. Autodialogul instrucțional prin utilizarea unor cuvinte cum ar fi: „întinde mâna”, „îndoaie genunchii”, pot crește precizia în aruncarea la coș, în baschet. Cercetările arată că autodialogul motivațional asigură mai multă forță și determinare, decât precizie.
Se consideră că autodialogul instrucțional ajută mai mult sportivul să se focalizeze pe elementele semnificative ale sarcinii și ar fi mai eficient decât cel motivațional, în acțiunile care necesită tehnică și precizie. Dimpotrivă, autodialogul motivațional pare să fie mai eficient decât cel instrucțional pentru execuțiile grosiere, bazate pe forță, pentru că ajută sportivul să aibă o atitudine bazată pe încredere și emoții pozitive.
AUTODIALOGUL DISTANȚAT
Autodialogului pozitiv, vorbirea cu sine, ne permite să găsim sens experiențelor noastre, să elaborăm planuri și să ne pregătim pentru evenimente neașteptate, ne definește ca persoane. Vocea noastră interioară funcționează de multe ori cum trebuie, dar deseori o ia razna prin îngrijorări și ruminații. Acest lucru se întâmplă exact când avem mai multă nevoie de claritate, când suntem stresați, când suntem confruntați cu emoții negative.
Avem nevoie de proceduri prin care să preîntâmpinăm ca mașinăria de cuvinte a minții noastre să devieze spre negativitate. Una din tehnicile cele mai eficiente și simple este tocmai autodialogul distanțat.
Pentru a ajuta la înțelegerea acestui concept oferim două exemple în care au fost implicați sportivi celebri. Fostul mare fotbalist Zidane a fost întrebat în timpul Cupei Mondiale din 1998 cum reușește să facă fată stresului competițional. „Încerc să nu mă pierd cu firea. Pentru că toată presa spune: Zidane trebuie să fie în formă, să fie cel mai bun. Zidane va încerca să facă ceea ce știe el cel mai bine!”. Vorbind despre el la persoana a treia singular, încearcă în mod deliberat să creeze o disociere care i-a permis să facă un pas înapoi necesar pentru a reduce stresului competițional.
În anul 2010 LeBron James lua o decizie importantă pentru cariera lui alegând să joace pentru Miami Heat. „Nu am vrut să iau o decizie bazată pe emoții”, spune superstarul american. După care renunță, la persoana întâi și trece la persoana a treia folosindu-și propriul nume: „Am vrut să fac ce este mai bine pentru James, tot ce-l face pe LeBron James fericit”.
Studiile au arătat că trecerea de la persoana întâi la persoana a doua (tu) sau la persoana a treia, asigură o distanțare afectivă și o presiune mai mică suportată de sportiv. Multe experimente au arătat că autodialogul distanțat permite oamenilor să lase o primă impresie mai bună, mărește eficiența în rezolvarea problemelor stresante și favorizează raționamentul. Devii un Eu observator care poate înțelege mai bine realitatea și realizezi o barieră față de vocile interioare care generează anxietate. De fapt, autodialogul distanțat generează o schimbare de perspectivă, direcționează vocea interioară pe o altă traiectorie, foarte rapid și eficient. Se obțin rezultate foarte bune și cu efort puțin.
În concluzie, avem la dispoziție o metodă ultrarapidă de a ne distanța de situațiile stresante care influențează mașinăria de cuvinte a gândirii noastre, păstrându-ne controlul. Ajungem să interpretăm sursa stresului drept o provocare și nu o amenințare.
Pentru o mai bună aprofundare a temei recomand carte psihologului american Ethan Kroos, intitulată: „Cum să vorbești cu tine ca să-ți fie bine”.
Dr. Marius Crăciun
psiholog sportiv